• Home / 5 praktische Tipps, wie Du in Deinem Alltag die nötige Zeit für Sport findest

5 praktische Tipps, wie Du in Deinem Alltag die nötige Zeit für Sport findest

Die Pandemie hat vielen Arbeitenden durch Homeoffice und der damit verbundenen erhöhten Büroarbeit deutlich gezeigt, wie wichtig der sportliche Ausgleich für die eigene Leistungsfähigkeit und Gesundheit ist. Denn langes Sitzen vor dem Computer ohne Bewegung fördert Muskelverspannungen, Haltungsschäden und Stress.

Doch obwohl viele Menschen seit Anfang 2020 plötzlich mehr freie Zeit zur Verfügung haben, ist der Schritt hin zu mehr Sport immer noch ein schwieriger. Woran liegt es und was kannst Du tun, um aus alten Alltagsgewohnheiten auszubrechen und Deinen Körper wieder fitter zu bekommen?

In diesem Beitrag stellen wir Dir 5 Tipps vor, die Dir dabei helfen können.

Tipp 1: Frag Dich, was Du wirklich möchtest

'Mehr Sport zu machen' ist ein typischer Jahresvorsatz, der meistens schon nach kurzer Zeit wieder im Sande verläuft. Dabei liegt es nicht unbedingt am Vorsatz selbst, sondern an der fehlenden Klarheit dahinter. Anstatt also an 'mehr Sport' zu denken, frag Dich lieber, warum Du das möchtest.

Sport oder allgemein Bewegung kann Dir helfen:

  • wieder mehr Energie zu haben und fitter zu sein für Deinen Alltag (z.B. mehr Ausdauer bei körperlicher Betätigung)
  • Dich gesünder zu fühlen und insgesamt positiver durchs Leben zu gehen
  • Spaß zu haben und im Kontakt mit anderen Menschen zu sein
  • Stress abzubauen und den Kopf wieder freizubekommen
  • die Verletzungsgefahr zu senken und möglichst lange körperlich unversehrt zu bleiben
  • mit bereits vorhandenen körperlichen Einschränkungen/Verletzungen schmerzfreier umzugehen

Finde eine Sportart, die zu Dir passt

Auch wenn durch die Corona-Einschränkungen einige Sportarten — vor allem Mannschaftssport — derzeit nur sehr bedingt umzusetzen sind, gibt es immer noch eine breite Palette an Möglichkeiten.

Falls Spaß vielleicht nicht ganz oben auf Deiner Prioritätenliste steht, ist es schon sinnvoll, wenn Du die gewählte Sportart auch genießen kannst. Es gibt heutzutage unglaublich viele Sportarten, die Du meistens auch ganz einfach austesten kannst.

Ob Du also Yoga, Fußball, Radfahren, Jogging, Capoeira, Calisthenics oder etwas ganz anderes bevorzugst, kannst Du recht einfach herausfinden, indem Du sie tust.

In Zeiten von Kontakteinschränkungen sei hier noch gesagt, dass aktuell nicht alle Sportarten — vor allem Teamsportarten — verfügbar sind, daher ist es ratsam, auch Sportarten auszuprobieren, die gut damit vereinbar sind.

Tipp 2: Den eigenen Wunsch zu einem konkreten Vorhaben gestalten

Du hast eine konkrete Sportart gefunden, nichts hält Dich mehr auf, Deine ersten Trainings hast Du hinter Dir und einige Zeit später bemerkst Du plötzlich, dass Du seit Wochen nicht mehr trainiert hast. Sich dann wieder aufzuraffen und weiterzumachen, fällt vielen Menschen schwer.

Durch die anfängliche Motivation ist es zwar einfach, trainieren zu gehen und sich regelmäßig daran zu erinnern, doch leider rutschen wir danach in der Regel zurück in unsere bereits etablierten Routinen.

Deswegen ist die Anfangsphase Deiner sportlichen Entwicklung besonders herausfordernd und kritisch, da Du dafür noch keine Automatismen ausgebildet hast.

Um daraus einen festen Bestandteil unseres Alltags zu machen, helfen Dir mehrere Aspekte:

- Formuliere konkrete Ziele, die Du mit dem Sport erreichen möchtest und auch überprüfen kannst. (z.B. nach 3 Monaten in der Lage sein, 4 Stockwerke zu Fuß zu laufen, ohne außer Atem zu geraten)
- Vermeide dauerhafte Überforderung und unterteile Dein Vorhaben in kleine, machbare Schritte (z.B. 3km am Stück laufen)
- Nutze feste Trainingszeiten und trage diese auch vorausplanend in Deinem Kalender ein.
- Finde dazu die für Dich beste Tageszeit, in der Du sowohl Motivation als auch Energie und Zeit hast.
- Suche Dir Gleichgesinnte, mit denen Du zusammen trainierst (in einigen Fällen kannst Du Dich auch digital per Webcam zum Trainieren treffen)

Tipp 3: Kreativ werden und Tools einsetzen

Wenn es um die sportliche Betätigung geht, sind Deiner Kreativität keine Grenzen gesetzt. Es braucht kein Fitness-Studio für ein effektives Krafttraining oder teure Sportausrüstung, um loslegen zu können. Außerdem hilft auch regelmäßige Bewegung, die bewusst eingesetzt wird, um einen Teil Deines Sportprogramms zu ersetzen.

Deine Berufsumgebung als Trainingsgelände

Fährst Du mit dem Auto zur Arbeit, kannst Du ausprobieren, etwas weiter entfernt zu parken und z.B. die letzten 500 m zu Fuß zu laufen. Das kostet Dich maximal 5 min mehr, sofern die Parkplatzsuche direkt vor Ort genauso schnell geht wie weiter entfernt. Gibt es vor Ort die Möglichkeit zum Duschen, kannst Du auch mit zur Arbeit komplett radeln oder joggen.

Am Arbeitsplatz selbst — und das gilt insbesondere auch für alle im Homeoffice — gibt es zahlreiche Möglichkeiten, zusätzliche Bewegung mit einzubauen. Seien es Übungen im Sitzen am Schreibtisch, persönliche Besuche statt interner Anrufe oder kurze Workouts in den Pausen. Damit kannst Du zudem Vorbild sein und andere KollegInnen inspirieren, auch mitzumachen.

Sofern es finanziellen Ressourcen erlaubt, kann ein höhenverstellbarer Schreibtisch im Büro oder zu Hause wahre Wunder bewirken. Wichtig ist hier, dass das Verstellen der Höhe möglichst einfach und schnell von statten geht, damit Du die Funktion auch entspannt und regelmäßig nutzen kannst.

Für die bessere Planung und Konsistenz der oben angeführten Ideen bietet sich eine Pausen-App am Rechner idealerweise an. Diese lässt sich spezifisch auf Deine Wünsche einstellen und kann Dich in festen Abständen an kurze oder lange Pausen erinnern. Und wenn es nur kurz 30 Sekunden Arme strecken ist, die Regelmäßigkeit zahlt sich aus.

Tipp 4: Den 'inneren Schweinehund' verstehen lernen

Eine Grundüberzeugung, die sich bis heute hartnäckig hält, ist die Vorstellung, Menschen hätten einen inneren Schweinehund, der sie grundsätzlich bei allem Anstrengenden sabotieren möchte und der, wenn man ihn nur ließe, uns nur noch auf dem Sofa liegen lassen würde. Den man überlisten muss, um überhaupt etwas schaffen zu können. Doch so einfach und simpel ist es nicht.

Verstehen und Differenzieren anstatt Überlisten

Dass es den Begriff 'innerer Schweinehund' gibt, führt darauf zurück, dass jedes System von Natur aus versucht, möglichst viel Energie zu sparen und gleichzeitig seine Funktionsweise aufrechtzuerhalten. Wenn also die innere Stimme wieder 'Nein' sagt, dann ist das prinzipiell nichts Schlimmes. Die Ursachen dafür können sehr unterschiedlich sein:

- Wie hoch ist der aktuelle Stresspegel? Je höher er ist, desto eher sind wir geneigt, keine weiteren Anstrengungen zu unternehmen.
- Wie viel Energie ist noch vorhanden? Mitunter ist es auch sinnvoll, keinen Sport zu machen, weil bei zu wenig Energie und damit verbundener Unkonzentriertheit auch das Verletzungsrisiko steigt.
- Liegt die letzte sportliche Erfahrung lange zurück? Dann weiß unser System nicht mehr, wie gut Sport tun kann und eine realistische Abwägung von Anstrengung vs. Nutzen verhindern.
- Laufen bestimmte Glaubenssätze im Hintergrund ab? ("Ich bin so unsportlich. Das schaffe ich nie.", "Ich habe keine Zeit.") Dann kann es lohnen, sich zunächst diese Sätze genauer anzuschauen, anstatt ständig gegen sie anzukämpfen.
- Passt die Sportart gar nicht zu Dir, doch Du hältst an ihr fest aus Gewohnheit?

Das eigene Körper-Gedächtnis trainieren

Das Gefühl nach einem erfolgreichen und nicht überfordernden Training ist grandios. Leider nehmen wir uns meistens gar nicht die Zeit, dieses Gefühl auszukosten und zu genießen. Meistens geht es direkt weiter mit anderen Aktivitäten. Doch zu einem effektiven Sport gehört auch die Regeneration danach. Je klarer Du Dir die Wahrnehmung Deiner körperlichen Empfindung nach dem Sport abspeichern kannst, desto besser kannst Du diese im Vorfeld der nächster Trainingssession abrufen. Das schafft für Deinen Körper Anreize, die erneute Anstrengung auf sich zu nehmen.

Tipp 5: Nein sagen zu Ablenkungen

Dieser letzte Tipp klingt einfacher als er ist. Nicht umsonst gibt es den Satz: "Denk bloß nicht an den blauen Elefanten!" Und siehe da, man sieht vor seinem geistigen Auge den blauen Elefanten. Denn um 'Nein' sagen zu können, müssen wir 'Ja' zu etwas anderem sagen.

Ob Smartphone, Emails, Geräusche, andere Menschen oder sogar abschweifende Gedanken — mögliche Ablenkungen gibt es in unserer heutigen Welt ununterbrochen. Wenn es um das sportliche Training geht, gibt es unzählige konkurrierende Alternativen, die Dich davon abhalten wollen.

Wenn Dich also wieder eine andere Aktivität vom Sport abhalten möchte, dann fokussier Dich bewusst auf das, was Du ursprünglich tun wolltest.

Falls die Zeit doch mal zu einem kritischen Faktor wird, dann hilft das Wissen, dass auch kleine Trainingseinheiten von z.B. 10min effektiv sein können. Regelmäßigkeit ist hier wichtiger als Dauer.

Fazit:

Hoffentlich kannst Du nach diesem Beitrag nun besser einordnen, ob und welcher Sport für Dich in Frage kommt. Die Auswahl an Möglichkeiten ist enorm, was sowohl hilft, genau das Richtige für Dich entdecken zu können, als auch den ersten Schritt deutlich erschweren kann.

Denk immer daran: Neue Routinen aufzubauen und in Deinen persönlichen Alltag zu integrieren erfordert Geduld und Konsistenz. Dafür ist es aber auch nie zu spät, damit anzufangen. Dein Körper, Deine Gesundheit und Dein seelisches Wohlbefinden werden es Dir auf jeden Fall danken.

Dein Andreas

 


Quellen:

Titelbild: https://www.shutterstock.com/de/image-photo/group-happy-young-businesspeople-doing-stretching-1619490028

https://laufvernarrt.de/sport-im-alltag-langfristig-dranbleiben/

https://www.fitnessraum.de/magazin/details/480

https://www.ausdauerblog.de/sport-im-alltag/


Diesen Artikel teilen

Über den Author
User pic
Andreas
Hallo meine Lieben! Ich bin Andreas und seit 2020 als Reporter für Saleslife unterwegs. Als selbstständiger Coach, Trainer für Gewaltfreie Kommunikation, YouTuber und ausgebildeter Gymnasiallehrer suche ich immer wieder neue Herausforderungen. Abseits von bekannten Wegen probiere ich ungewöhnliche Ideen aus und nutze meine Kombination von Empathie, Intiution und logischem Denken, um einen ...
Jetzt zum Newsletter anmelden

Weitere Artikel