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After-Workout-Phasen: Das passiert im Körper nach dem Training
Sport ist gesund. Das steht außer Frage. So kann mithilfe von regelmäßigen Trainingseinheiten der Körper vor extremem Übergewicht geschützt werden, was uns wiederum dann vor Folgeerkrankungen wie Bluthochdruck, Diabetes oder zu hohen Cholesterinwerten bewahren kann. Speziell mit Ausdauersport können wir unser Herz-Kreislauf-System nachhaltig unterstützen. Auch bei Stress kann Sport Ausgleich und für einen guten Schlaf die notwendige Entspannung schaffen. Als Trainer oder Vertriebler sollte man natürlich gerade darauf achten, dass der Stress im Joballtag nicht überhandnimmt und die Gesundheit gefährdet. Sport stellt eine gute Option dar, um hier Abhilfe zu schaffen. Doch was genau passiert eigentlich mit unserem Körper, wenn wir Sport getrieben haben?
Nach dem Sport ist vor dem Sport
Die Joggingstrecke ist gelaufen, das letzte Gewicht gestemmt: Wir sind für heute fertig mit unserem Workout. Unser Körper sieht das aber anders, denn durch das Training werden einige körperinterne Abläufe aktiviert, wodurch wir z.B. auch nach dem schweißtreibenden HIIT-Workout noch Kalorien verbrennen.
After-Workout-Phasen
1. Regeneration & Nachbrenneffekt
Direkt nach dem Training ist der Körper in der ersten Stunde damit beschäftigt sich zu regenerieren. Für diese Prozesse verbraucht er Kalorien. Beispielsweise werden hierfür Kreatinphosphat und ATP (Adenosintriphosphat) gebildet, die für eine zügige Versorgung mit Energie gebraucht werden. In diesem After-Workout-Stadium werden dabei sowohl das Nervensystem als auch der Stoffwechsel regeneriert. Außerdem beginnt der Körper damit das Muskelprotein Myoglobin und den roten Blutfarbstoff Hämoglobin neu zu produzieren. Des Weiteren ist er damit beschäftigt Stoffwechselprodukte wie Fettsäuren abzubauen. Das sogenannte Nachbrennen spielt sich dabei in dieser Phase ab. Hintergrund ist hier, dass der Körper auch nach dem kräftezehrenden Training durch die Belastung einen erhöhten Kalorienverbrauch hat. Der Effekt ist für den Trainierenden oft sogar wahrnehmbar, weil damit häufig eine innere Unruhe einhergeht und auch Atmung sowie Herzfrequenz auf einem anderen Level als im Normalzustand sind.
2. Nachbelastung & Eiweißsynthese
In dieser After-Workout-Phase befindet sich der Körper in der Nachbelastung. Im Mittelpunkt steht hier die Eiweißverwertung. Zeitlich gesehen hält diese Periode ein paar Stunden nach der ersten Phase an. Da der Körper auch hier sehr beschäftigt ist, haben wir es wieder mit einem erhöhten Kalorienverbrauch zu tun. In diesem Stadium werden z.B. Proteine in Verkettungen aus Aminosäuren transformiert, um dem Körper diese auf direktem Weg verwertbar zu machen. Dadurch kann sich unser Körper bestmöglich regenerieren. Für die Unterstützung der durch das Training belasteten Muskeln werden dann über die Eiweißsynthese in den Zellen Proteine produziert. Das fördert das Wachstum und die Regeneration der Muskeln.
3. sinkender Kalorienverbrauch & neues Training
Die letzte Phase des After-Workout-Prozesses ist gleichzeitig die Längste: Sie kann bis zu 48 Stunden in Anspruch nehmen. In dieser Phase reduziert sich der vorher starke Kalorienverbrauch merklich. Dadurch, dass sich die energieverbrauchenden, körperinternen Prozesse wieder normalisieren, lässt der Nachbrenneffekt dementsprechend deutlich nach. Durch die vorherige Beanspruchung der Muskeln liegt der Energieverbrauch zwar noch über dem Grundumsatz, jedoch gibt es hier keinen wirklichen Nachbrenneffekt mehr. In dieser Phase kann auch die neue Trainingseinheit angesetzt werden, um durch die körperliche Anstrengung erneute Trainingserfolge zu fördern.
Obwohl zum Thema Nachbrenneffekt bereits viele Studien durchgeführt wurden, kann keine eindeutige Aussage über das Ausmaß des gesteigerten Energieverbrauchs getroffen werden. Dieser Effekt ist personenabhängig und hängt unter anderem z.B. von der jeweiligen Leistungsfähigkeit und auch der benötigten Regenerationszeit ab. Auch Faktoren, wie z.B. Ernährung, Schlaf und Stress spielen hierbei eine Rolle. Dennoch gilt: Je anstrengender das Workout, desto höher ist auch der Nachbrenneffekt. Intensive Ausdauer- und Intervalltrainings sowie anstrengende Kraft- und Zirkelworkouts sind in dieser Hinsicht besonders effektiv. Wichtig ist es hierbei die Muskeln richtig müde zu machen!
Ihre Elena
https://www.gofeminin.de/gesundheit/sport-ist-gesund-s2375728.html
https://www.focus.de/gesundheit/experten/fitness-was-nach-dem-fitnesstraining-im-koerper-passiert_id_9201212.html
Bildquelle: https://www.shutterstock.com/de
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Elena Ostkamp
Hey, ich bin Elena! Seit 2015 beschäftige ich mich mit allem, was Kommunikation und Medien angeht: Angefangen hat es mit einem Praktikum in Südafrika bei einem Hörfunksender. Das zeigte mir, dass Medien für mich der richtige Weg sind. Mein anschließendes Bachelorstudium „Medienkommunikation & Journalismus“ habe ich mit Praktika im Journalismus ...
