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Nahrungsergänzungsmittel - sinnvoll oder sinnlos?
Nahrungsergänzungsmittel springen uns in sämtlichen Supermärkten und Drogerien geradezu entgegen. Über On- und Offline-Werbung werden wir tagtäglich mit neuen Produkten zur Leistungssteigerung und zum Muskelaufbau konfrontiert. Aber wie viel davon ist wirklich wahr? Welche Unterstützung für den Sport benötigt unser Körper wirklich? Welche Nahrungsergänzungsmittel bringen uns überhaupt weiter, wenn es um den Muskelaufbau geht?
Was sind Nahrungsergänzungsmittel?
Zu diesen Supplementen zählen z.B. Pulver, Kapseln oder Tabletten, die Vitamine, Mineralstoffe und Proteine liefern. Aus diesem Grund werden solche Mittel als Ergänzung bezeichnet, weil sie den Körper positiv unterstützen und speziell beim Sport mit wichtigen Aufbaustoffen versorgen sollen.
Produkte für den Muskelaufbau
Vorab: Nahrungsergänzungsmittel sind absolut kein Muss, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren. Sie sind auch kein Ersatz für eine auf Sport abgestimmte Ernährung oder das Workout an sich. Dennoch können gute Präparate, wenn sie korrekt eingenommen werden, durchaus beim Workout-Plan unterstützen.
Whey-Proteinpulver
Dieses aus Proteinen bestehende Pulver enthält Molkeneiweiß (Whey). Es versorgt Ihren Körper mit allen 20 verschiedenen Aminosäuren, die Ihre Muskeln optimal mit Eiweiß versorgen. So wird der Muskelaufbau zusätzlich gefördert. Ein großer Vorteil von Molkeneiweiß ist, dass diese Proteine sehr gut vom Körper aufgenommen und verwertet werden können.
Eingenommen werden sollten ca. 30 Gramm des Whey-Proteinpulvers mit Wasser oder (pflanzlicher) Milch. Am besten sollte man das Pulver nicht später als 30 Minuten nach dem Muskelaufbauworkout zu sich nehmen. Natürlich geht es hierbei um maßvolle Ergänzung. Zu viel Whey-Protein kann eine Gewichtszunahme begünstigen, da die Leber bei zu hoher Proteinzufuhr das Eiweiß in Glucose und Fettsäuren umwandelt. Auch Hautprobleme oder ein Blähbauch können hier die Folge sein.
Für den Muskelaufbau kann das Whey-Proteinpulver wirklich empfohlen werden, da das enthaltende Eiweiß so gut verstoffwechselt werden kann. Sie sollten dabei allerdings auf ein Produkt setzen, dass keine künstlichen Zusatzstoffe enthält wie z.B. das ORGAINIC Bio Natural Whey Protein.
Casein
Dieses Protein macht den Hauptanteil des Eiweißes in der Kuhmilch aus, das sich aus ca. 80 Prozent Casein und 20 Prozent Molkenprotein zusammensetzt. Durch die Einnahme dieses Proteins wird der Körper langfristiger mit wichtigen Aminosäuren versorgt, da die dort enthaltenden Bestandteile über einen längeren Zeitraum abgebaut werden. Ein weiterer Vorteil von Casein ist, dass es lange sättigt und so auch gut beim Abnehmen helfen kann.
Eingenommen werden sollten 30 Gramm des Milcheiweißes mit Wasser oder (pflanzlicher) Milch z.B. kurz vor dem Zubettgehen oder auch als Ersatz für Frühstück, Mittag- oder Abendessen. Gerade vor dem Schlafengehen kann das Milcheiweiß den Muskelaufbau und die Muskelregeneration über Nacht sehr gut unterstützen. Auch hier kommt es auf die Dosis an: Zu viel Casein kann Magen-Darm-Probleme mit Übelkeit und Erbrechen zur Folge haben und ebenfalls zu einer Gewichtszunahme führen.
Pflanzliche Alternativen
Bei einer veganen Ernährung gibt es natürlich Alternativen zu den Milcheiweißprodukten: Beispiele sind Reis-, Erbsen-, oder Hanfprotein. Die Mischung fördert dabei eine perfekte Versorgung mit Aminosäuren.
Die pflanzlichen Proteinshakes können entweder direkt nach dem Workout eingenommen werden oder auch eine Mahlzeit ersetzen. Hier mischt man ebenfalls 30 Gramm mit Wasser oder pflanzlicher Milch. Auch hier liegen die Risiken im übermäßigen Konsum, der zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dennoch ist die pflanzliche Alternative für den menschlichen Körper oft besser verdaulich als die tierische Variante. Vom Geschmack her bedarf es meist ein wenig Gewöhnung.
BCAA
BCAAs (Branched Chain Amino Acids) sind die verzweigten Ketten-Aminosäuren Isoleucin, Valin und Leucin. Dabei handelt es sich um Aminosäuren, die nicht selbst vom Körper produziert werden können, sondern über die Ernährung aufgenommen werden müssen. Isoleucin, Valin und Leucin sind zudem die einzigen Eiweißbausteine, die nicht erst über die Leber umgewandelt werden müssen. Dadurch sind sie so wichtig für die Proteinversorgung. Vorteile sind hierbei, dass BCAAs leistungsfähiger machen und dementsprechend die körperliche Erschöpfung erst später eintritt. Zudem dienen sie dem Muskelerhalt und werden daher auch bei Diäten eingesetzt, um einen Verlust an Muskeln zu vermeiden.
Eingenommen werden sollten sechs bis zehn Gramm kurz vor oder nach dem Workout. Bei längeren Trainingseinheiten, die eine Stunde überschreiten, können BCAAs auch während des Sports eingenommen werden im Verhältnis 2:1:1 (Leucin, Isoleucin und Valin). Bei dieser Eiweißform gibt es vorteilhafterweise keine Nebenwirkungen bei einer Überdosis, denn das, was nicht gebraucht wird, wird einfach wieder ausgeschieden. Ein solches Nahrungsergänzungsmittel anzuschaffen, ist jedoch nicht wirklich notwendig, denn diese drei Proteinbestandteile finden sich auch in Nahrungsmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten wieder. Außerdem sind sie immer in anderen Proteinpulvern enthalten.
L-Glutamin
Diese Aminosäure ist essenziell für den Proteinaufbau, aber sie kann vom Körper selbst hergestellt werden, wenn genügend andere Aminosäuren vorhanden sind. Da durchgeführte Studien keinen klaren, eindeutig identifizierbaren Vorteil durch die Einnahme von L-Glutamin zeigen konnten, wird auf dieses Nahrungsergänzungsmittel hier nicht weiter eingegangen. Zudem kann diese Aminosäure auch über Milch, Käse, Quark und Joghurt aufgenommen werden. Außerdem findet sich L-Glutamin auch in jedem anderem qualitativ hochwertigen Proteinpulver wieder.
L-Carnitin
Dieses Nahrungsergänzungsmittel besteht aus den Aminosäuren Lysin und Methionin und hilft bei der Fettverbrennung. Das liegt daran, dass es freie Fettsäuren in die Zellen der Muskeln transportiert. Dort werden diese dann zur Energieerzeugung genutzt. Zudem soll sich dieser Proteinmix positiv auf das Immunsystem auswirken, die Ausdauer verbessern und Erschöpfung entgegenwirken. Aber auch hier gibt es keine Studien, die diese Effekte klar und eindeutig belegen. Zudem kann L-Carnitin vom Körper selbst produziert werden und auch über Fleisch zu sich genommen werden. Aus diesen Gründen wird auf diese Proteinquelle als Nahrungsergänzungsmittel nicht weiter eingegangen.
Kreatin
Kreatin gehört zu den populären Nahrungsergänzungsmitteln, wenn es um das Thema Sport geht. Es setzt sich aus den Aminosäuren Glycin, Methionin und Arginin zusammen und wird sowohl von Leber, Nieren als auch von der Bauchspeicheldrüse produziert. Kreatin ist besonders wichtig für unsere körperliche Leistung: Es ist essenziell dafür, dass die angespannten, arbeitenden Muskeln mit Energie versorgt werden. Aus diesem Grund ist eine zusätzliche Einnahme von Kreatin besonders bei sehr anstrengenden Trainings mit vielen Einheiten und Wiederholungen wie HIIT zu empfehlen. Zu beachten ist allerdings, dass Kreatin nur kurzfristig die Leistung bei intensiven Krafttrainings oder kurzen Ausdauertrainings wie einem Sprint steigert.
Eingenommen werden sollten drei bis fünf Gramm des Supplements pro Tag zusammen mit viel Wasser und kurzkettigen Kohlenhydraten. Die beste Zeit dafür ist nach dem Sport. Auch hier ist maßvoller Konsum angesagt: Zu viel Kreatin im Körper kann zu einem Blähbauch, Muskelkrämpfen, eingelagertem Wasser sowie zu Übelkeit und Durchfall führen.
Kreatin gehört durch seine positive Wirkung beim Muskelaufbau zu den bekanntesten Nahrungsergänzungsmitteln im Sport. Da das Präparat allerdings durch Wassereinlagerungen in den Muskeln eine aufschwemmende Wirkung hat, vermeiden vor allen Dingen Frauen dieses Produkt. So schnell, wie viele denken, geht das aber nicht, wenn die Ernährung stimmt. Da es für Frauen generell mit mehr Aufwand verbunden ist Muskeln zu stärken, kann Kreatin hier zudem wirklich eine Hilfe sein. Wichtig ist nur die korrekte Anwendung: Lassen Sie sich am besten beraten z.B. in einem Geschäft für Sportsupplements.
Omega-3-Fettsäuren
Diese Fettsäuren sind sehr wichtig für uns, da sie Entzündungen hemmen, den Körper nach dem Training beim Regenerieren unterstützen und sie helfen auch ein stückweit bei Muskelkater. Auch für den Muskelaufbau spielen sie eine nicht unwichtige Rolle. EPA (Eicosapentaen) und DHA (Docosahexaen) sind zwei besonders wert- und wirkungsvolle Omega-3-Fettsäuren. Sie kommen in tierischen Produkten vor wie fettem Fisch.
Eingenommen werden sollten Omega-3-Fettsäuren-Kapseln zweimal pro Tag bzw. je nach Empfehlung beim jeweiligen Präparat. Zu viel des Guten ist auch hier nicht ratsam, denn das kann zu Erbrechen, Übelkeit, Störungen bei der Blutgerinnung und zu einer Hemmung des Immunsystems führen. Es ist auch darauf zu achten, dass es Wechselwirkungen mit blutverdünnenden Medikamenten geben kann.
Solange Sie ein Stück Fisch pro Woche wie z.B. Lachs zu sich nehmen, benötigen Sie in diesem Bereich keine Supplemente. Als Vegetarier oder Veganer stellen Kapseln jedoch eine gute Alternative dar.
Unser Fazit: Nahrungsergänzungsmittel können, wenn sie richtig eingesetzt werden und eben nur als Ergänzung zu einer gesunden Ernährung und Sport angesehen werden, Sie dabei unterstützen Ihre sportlichen Ziele zu erreichen und auch beim Abnehmen eine gute Stütze sein. Konzentrieren Sie sich aber hauptsächlich auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Betrachten Sie die Supplemente als das, was sie sind: Ergänzungen und kein Ersatz!
Ihre Elena
https://www.womenshealth.de/food/ernaehrung-fuer-sportlerinnen/brauche-ich-supplements-fuer-den-muskelaufbau/
https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/muskelaufbau-was-bewirkt-eiweiss-nach-dem-training-a-970271.html
Bildquelle: https://www.shutterstock.com/de
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Elena Ostkamp
Hey, ich bin Elena! Seit 2015 beschäftige ich mich mit allem, was Kommunikation und Medien angeht: Angefangen hat es mit einem Praktikum in Südafrika bei einem Hörfunksender. Das zeigte mir, dass Medien für mich der richtige Weg sind. Mein anschließendes Bachelorstudium „Medienkommunikation & Journalismus“ habe ich mit Praktika im Journalismus ...
